熬夜伤身伤神又伤肝,睡觉不是唯一补救方法,而是……

2020.02.23 -

熬夜伤身伤神又伤肝,睡觉不是唯一补救方法,而是......

最近,《国际时间生物学》杂志发布一篇重量级文章《英国生物样本库中,作息与发病率和死亡率的关系》。相比于早睡早起的人,晚上不睡、早上不起的“夜猫子”们,“早死”的风险更高。

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这项基于英国生物库中将近50万人样本的研究发现,晚上不睡早晨起不来的人比早睡早起的人死亡风险高出10%。

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是哪些人在长期的熬夜呢?

这种长期熬夜的人,主要有2种:

自己选择熬夜

比如年轻人不愿意睡觉,整天端着手机刷刷刷,一煲剧就是一个通宵的;再比如过年期间,亲朋好友聚会,各种狂欢,很多人即使不爱玩手机也难免被打破日常作息。

不得已熬夜

也有一部分人是因为工作岗位的需要,而长期熬夜。比如一些项目多的公司白领,经常熬夜通宵加班,再比如医生、护士、基层警察等等,需要上夜班的工作人员。

还有宝妈们,几乎是全年无休,一天24小时待命,睡觉甚至成了奢侈品(强烈呼吁爸爸们也分担一下啊)!

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长期熬夜后,“毁容+短命”

长期熬夜会损害全身健康。

因为,人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能。

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除此之外,长期熬夜还会导致:

1)皱纹增多

根据伦敦睡眠学校的报告,一周以内,每天减少2小时的睡眠就会给外表带来严重影响。

参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%,长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿,皮肤变得松弛下垂,长出更多皱纹。

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2)脱发

斑秃是一种自身免疫性的非瘢痕性脱发,俗称“鬼剃头”。头发在不知不觉中脱落,常于无意中发现或被别人发现。

造成斑秃主要是情绪因素,焦虑、惊吓也有可能引起斑秃。熬夜可能造成内分泌紊乱,也可造成斑秃。

3)突然耳聋

本来好好的,突然就听不到了,这是突发性耳聋。经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足,会阻碍内耳血液供应,一旦受到外界刺激(如气温骤变、病毒感染等)则容易导致突发性耳聋。

4)视力下降

熬夜对眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。长时间超负荷用眼,会使眼睛出现疼痛、干涩等问题,甚至使人患上干眼症。

长期熬夜造成的过度劳累,还可能诱发中心性视网膜炎,导致视力骤降。

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5)神经衰弱

熬夜后的第二天白天,交感神经难以充分兴奋,会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。

时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等更严重的问题。

6)老年痴呆症

科学家最新一项研究表明,当老鼠睡眠不足时,会使大脑表现出不好的预兆,可能会引发阿尔兹海默症(老年痴呆症)。

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7)高血压、猝死

研究表明,长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素,这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加,严重的会导致猝死。

8)糖尿病

对于有糖尿病家族史的人来说,熬夜往往会增加患糖尿病的几率。和其他人相比,有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因,如果条件适合,就像种子遇到适当的环境一样,很快会生根发芽。

9)癌症

医学研究表明,熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。以胰腺癌为例,经常熬夜的人发病率要比一般人高出3倍多。

因为癌细胞是在细胞分裂过程中产生的,而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜会影响细胞的正常分裂,从而导致细胞突变,产生癌细胞。

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10)免疫失调

长期熬夜会导致身体免疫功能失调,表现在肾脏上就会产生肾炎;表现在皮肤上则可能是红斑狼疮;表现在关节上则是类风湿性关节炎……人体处于亚健康状态,感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

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经常熬夜,吃什么可以弥补健康?

熬夜一族真的要为自己的健康与美丽负责,尽量调整作息时间,保证每晚最好在11点以前入睡,以及7-8小时的睡眠时间。

不过现实生活中,总会遇到不可抗拒的因素而熬夜,比如过年期间不可避免的玩乐,比如工作需要等。如果实在避免不了,那我们吃点什么才能减少熬夜对身体的损害,弥补身体健康呢?

01

蛋白质

蛋白质能修复肝脏。对于熬夜后肝功能受到损害以及减弱的人来说,适当多吃高蛋白的食物,更有利于肝脏恢复,同时防止肝脏进一步受损伤,也能为熬夜后疲惫不堪的你补充能量。

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像鸡蛋、牛奶、鸡肉、豆腐等这类高蛋白、低热量的食物,有利于修复肝细胞、促进肝细胞再生。

熬夜过后,可以在睡前或者醒来时,先喝一杯牛奶,及时修补熬夜损耗。

02

维生素A

熬夜会造成眼部疲劳,而维生素A能缓解用眼过度造成的视觉疲劳,调节视网膜感光物质,帮助提高对昏暗光线的的适应力,防止出现用眼疲劳、视力下降等情况。

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男性每天所需的维生素A摄入量为800微克,女性每天所需维生素摄入量为700微克。

食用一根胡萝卜或10克鸡肝,即可满足一天的摄入量。除了胡萝卜和动物肝脏,菠菜、西兰花等也含有大量的维生素A。

03

B族维生素

B族维生素能加速人体新陈代谢,保持皮肤健康、延缓肌肤衰老。

其中的维生素B12能够维持神经系统正常运作,改善记忆力衰退、注意力不集中等熬夜后会出现的问题。

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经常睡太晚,可以通过吃些黄豆、大米、香菇,还有少许肉类来补充B族维生素。

04

维生素C

熬夜时肾上腺素分泌会增加,而肾上腺素的合成需要维生素C。熬夜后第二天会有乏力、疲惫状态,这时补充维生素C,有解乏安神的作用。

另外,维生素C有减少黑色素沉着的作用,能够缓解熬夜后出现的黑眼圈。

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熬夜之后太累了,有些不适,就吃些猕猴桃、樱桃、橙子等富含维生素C的水果吧。

怎么办呢?贴心的小编给大家准备了3款食疗方法,特别适合熬夜之后喝。

1、猪腰炖杜仲

取杜仲25克、猪腰子1个隔水炖1小时,每天或隔两三天服食1次;有滋补肝肾、强壮筋骨之功效。适合熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者饮用。

2、莲子百合煲瘦肉

取莲子(去心)20克、百合20克、猪瘦肉100克,加适量水同煲,肉熟烂后加盐调味食用。有清心润肺、益气安神之功效,适合熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者。

3、百合莲子汤

用鲜百合60克或百合干研成的粉30克,同粳米100克煮粥,调入适量糖或蜂蜜、莲子,于晚餐或午后服食。
用百合做羹或煮粥时,还可酌情加入其他食物或中药。
加入银耳,有润肺之功;
加入绿豆,可加强清心解毒之效;
加入薏米,可同时去湿,此方特别适合于女性在熬夜后食用。

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此外,熬夜的时候还要注意饮食:

1、要避免方便面、起酥面包、肉制品等含油脂较高的食物。因为它们的消化速度很慢,会延缓胃排空的时间,甚至可能影响第二天食欲。

2、晚上尽量少吃油炸、烧烤、煎制食品,如炸花生米、烤羊肉串等,它们会给胃黏膜造成不良影响。

3、晚上水果的摄入也要适量,不要吃糖分较多的水果,不然可能会导致晚上频繁起夜,影响睡眠质量。

4、过咸的东西也要尽量避免。因为这样会让你不停喝水,还会令水分难以排出,既影响睡眠,又易导致第二天面部浮肿。

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5招减少熬夜后遗症

熬夜过后很容易昏昏沉沉,做事提不起精神。此时,立刻恢复体力是重中之重,下面小编就介绍5个技巧,帮助大家减少熬夜危害。

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1
提神补水喝红茶

熬夜之后喝咖啡虽然提神,但是喝了咖啡之后会消耗人体内的B族维生素群,反而使人感到劳累。

上海市失眠症协作中心副主任施明建议:熬夜的时候或者熬夜之后,最好喝红茶,因为红茶是全发酵茶,茶多酚的含量虽少,经过“熟化”过程,刺激性弱,比较温和。喝了能够提神,又不会影响休息。

2
感到疲惫时深呼吸

熬夜之后如果感到非常疲惫,不妨做深呼吸,隔半小时做一次。这样可以增加大脑供氧量,赶走疲劳感。

3
吃个护眼水果餐

熬夜之后会出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。这时最好做做眼保健操,并适当吃些水果,如芒果、橙子、胡萝卜等富含维生素A的橙黄色果蔬。能提高熬夜者对光线的适应力,防止视觉疲劳。

蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜食用,除了能保护眼睛,其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。

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4

补救别忘了午睡

有句谚语叫:“一夜不睡,十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉,身体需要很长时间才能恢复。

熬夜后最好的补救措施就是睡觉,除了正常的夜晚睡眠,还需要午睡。一般,年轻人需要2~3天,40岁以上的人用5天左右,身体就能恢复。

5
熬夜上火按两个穴位

照海穴:按压此穴能够缓解喉咙干燥、目赤等由于虚火旺引起的症状。按压时会感到酸、麻、胀,按压5~10分钟之后会感觉全身舒畅。

涌泉穴:按压此穴可以缓解熬夜上火引起的口干、眩晕、焦躁。按压20~30次即可。

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熬夜有这么多危害

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